Snad každý rodič se potýká s nedostatkem času na zdravý pohyb a cvičení. S příchodem potomků do rodiny přibývá starostí a sportovní aktivity, kterým jsme se dříve věnovali, se stávají minulostí. Absence zdravého pohybu se brzy projeví a nezbývá než spojit rodičovství se sportovními aktivitami, do kterých se vaše ratolest zapojí. Kromě každodenních procházek s kočárkem a na dětská hřiště můžete společně s dětmi pravidelně cvičit doma i v tělocvičnách. Pokud své děti správně motivujete a zapojíte, vytvoříte u nich návyk na cvičení a uděláte mnoho dobrého pro jejich zdravý vývoj i pro své vlastní zdraví.

Jak cvičit doma

Cvičení doma je komplikovanější, protože vás všude kolem rozptylují rušivé vlivy. Abyste neustále neodbíhali k nedokončené práci a dokázali se soustředit, dodržujte několik pravidel.

  • Pravidelně si vyhradit čas na cvičení.
  • Ujistěte se, že máte dostatek místa.
  • Připravte si podložku a cvičební pomůcky.
  • Předem přemýšlejte o motivačních nástrojích, které dítě zaujmou.
  • Větrejte místnost, ve které budete cvičit.
  • Na cvičení si vezměte sportovní oblečení a nezapomeňte své dítě pohodlně obléknout.
  • Připravte si láhev na vodu.
Výběr nejlepších cvičebních pomůcek

Ať už cvičíte sami, nebo s dítětem, vždy dodržujte cvičební režim.

  1. Zahřátí – rozcvička, lehké protažení
  2. Posilování svalových skupin
  3. Protahovací, uklidňující, relaxační cvičení

1. Rozcvička

Forma cvičení je přizpůsobena věku dítěte. Během cvičení je nutné dítěti vysvětlit, co a jak děláme. Začněte pohyby v oblasti krční páteře, a to záklonem, prohnutím, předklonem a natočením hlavy. Pokračujte kroužením paží vpřed a vzad, kroucením a ohýbáním trupu a nakonec procvičte kyčelní klouby kolen a kotníků. Předklony vsedě zahřejí celou páteř. Tato cvičení neprovádějte dlouho, abyste udrželi pozornost dítěte.

Následuje aerobní aktivita, která zahřeje a stimuluje celé tělo. Pokud je to možné a máte dostatek prostoru, můžete skákat přes švihadlo, skákací míč, trampolínu. Pokud nemáte dostatek prostoru, pomozte si skákáním při hudbě, dřepováním nebo použijte dětskou pohybovou hru, při které zpíváte říkanky a písničky. Své dítě můžete zaujmout a zabavit také stavbou překážkové dráhy.

Cvičební pomůcky na doma

2. Posílení

K posilování můžete použít spoustu zařízení. Použitím a kombinací různých pomůcek předejdete nudě a demotivaci dítěte. Můžete použít:

Pokud nemáte pomůcky, můžete použít vlastní závaží nebo zvolit cviky, při kterých můžete jako závaží použít dítě:)

3. Protažení, zklidnění a relaxace

Na závěr je důležité svaly protáhnout, aby nedošlo k jejich přetížení. Pro uklidnění sebe i dítěte zvolte dechová cvičení, jako je foukání do balónku nebo foukání, při kterém držíte balónek ve vzduchu. Relaxační část můžete vyplnit zpěvem písně nebo si při příštím cvičení jen tak povídat.

Jak motivovat dítě

Motivovat každého z nás od pohodlného nicnedělání k aktivnímu pohybu je často obtížné. Pro děti je to ještě obtížnější. Současná doba plná pohodlné zábavy přitahuje děti k pasivitě. Je na rodičích, aby své děti vedli k aktivitě a tvořivosti. V zimním období, kdy je pobyt venku minimalizován chladem a nepřízní počasí, je třeba dítě aktivovat i doma. Co vám pomůže?

  • Zaujat dítě do vhodnými pomůckami na cvičení.
  • Pomáhat dítěti cvičit na vhodnou dětskou hudbu nebo písničku. Naučte se písně nazpaměť a zpívejte si je při cvičení.
  • Děti milují soutěže, tak si zkuste nějakou vymyslet. Závoďte mezi sebou v rychlosti, výkonu nebo přesnosti.
  • Umožněte dítěti kreativní myšlení a nechte ho vymyslet cvičení nebo překážkovou dráhu apod.
  • Pokud máte prostor, pomozte si žebříkem, hrazdou nebo lezeckou stěnou.
  • Nezapomeňte ho pochválit za dobrý výkon.
  • Můžete si nastavit graf výkonnosti, do kterého budete zaznamenávat výkonnost pomocí barevných bodů.

Účinná cvičení pro děti

Pokud chcete cvičit společně s dětmi, nikdy nezapomínejte na jejich vývojové stádium. Dokud dítě nesedí a neplazí se, nesnažte se tento vývoj urychlit. Není vhodné posilovat dětský organismus různými závažími, činkami a medicinbaly. Vlastní váha, dětské pomůcky nebo míče jsou zcela dostačující. Nejbližším pohybem pro dítě je běh. Dopřejte mu cvičení, které napodobuje běh. Další oblíbenou činností je skákání. Skákání na trampolíně, přes švihadlo, skákání přes různé překážky nebo tanec dítě unaví i uspokojí.

Pro zdravý vývoj jsou vhodná cvičení, jako např:

  • „jízda na kole“ s nohama položenýma v lehu na zádech
  • svíčka – vleže na zádech tlačí nohy kolmo vzhůru
  • kolébka – vleže na zádech (uchopí pokrčené nohy oběma rukama pod koleny a houpe se)
  • vleže na břiše – zvedá natažené ruce nahoru nebo do stran
  • napodobuje plavání vleže na břiše
  • kolébka vleže na břiše
  • kočka v kleče
  • prolézání nebo plazení se
  • chůze jako čáp, žába, medvídek
  • sedět se zkříženýma nohama – rukama vytvářet křídla jako včelka, pták
  • stoj se zkříženýma nohama a rukama nahoře – hra na vítr (úklony do stran)

Při cvičení pozorujte dítě, co ho zaujme, a pak tyto činnosti rozvíjejte a obohacujte. Cvičení by mělo být zábavné a nenásilné. Dítě by po této činnosti nemělo nic bolet. Někdy se však mohou objevit krátkodobé bolesti některých částí těla, které mohou souviset s růstem. Bolest nesmí být intenzivní a dlouhotrvající. Pokud si dítě stěžuje na bolest zad nebo křížové oblasti, věnujte mu pozornost.

Bolesti zad a bederní páteře u dětí

Pokud se takové bolesti objeví po cvičení, je něco ve vašem cvičebním programu špatně. Musíte se poradit s dětským fyzioterapeutem nebo sportovním specialistou pracujícím s dětmi. Upozorní vás na chyby, kterých se při cvičení dopouštíte, a cviky vám upraví. Pokud si však vaše dítě stěžuje na bolest nezávisle na cvičení, mohou tyto obtíže pramenit ze špatného držení těla nebo nevhodných pohybových vzorců při každodenních činnostech. V takovém případě navštivte dětského lékaře, který vaše dítě vyšetří a odkáže ho na fyzioterapeutické a rehabilitační oddělení, kde mu individuálně upraví cvičení podle jeho potřeb. V případě potřeby vám pediatr předepíše protetické pomůcky.

Jak předcházet bolestem zad u dětí

Je lepší bolesti předcházet, než ji následně řešit. Pokud budete dbát na správný vývoj dítěte, hravě si tyto starosti ušetříte. Co tedy dělat:

  • Zajistěte svému dítěti dostatek pohybu.
  • Zkontrolovat čas strávený sedavými činnostmi.
  • Nenechte ho zvedat těžké věci.
  • Ujistěte se, že nosí správnou obuv.
  • Zkontrolovat a připomenout dítěti správné držení těla při sezení.
  • Zajistit kvalitní matraci pro spánek.
  • Oblékněte dítě pohodlně, těsné oblečení brání pohybu.
  • Pamatujte, že dítě by mělo běhat, lézt, skákat, křičet a hrát si. Namísto zákazu těchto činností zajistěte, aby byly pod dohledem a aby se mohly bezpečně rozvíjet.

Pokud dodržíte všechny zásady, můžete cvičit, sportovat a hrát si společně s celou rodinou bez výmluv. To vám přinese nejen zdraví, ale také chvíle plné smíchu a zábavy.