Zdravý pohyb a cvičení se díky medializaci dostaly do povědomí široké veřejnosti. Pracovní zátěž je tak vysoká, že péče o fyzické a duševní zdraví je pro každého z nás nutností. Rychlý rozvoj různých sportů a pohybových aktivit je pro začátečníky labyrintem, ve kterém se mnozí z nich ztrácejí. Vybrat, co je pro koho vhodné, není snadné. Pokud s cvičením začínáte a nevíte, do čeho se pustit, nabízíme několik rad.
- Pevné a nekompromisní rozhodnutí je začátkem vašeho úspěchu.
- Vyberte si druh cvičení, který vám dělá radost. Získáte vyšší pravděpodobnost dlouhodobého zájmu.
- Zařaďte cvičení do svého denního režimu. Pokud cvičíte a sportujete pouze tehdy, když zůstane čas, nikdy se to nestane.
- Najdete různé varianty a střídejte je, abyste neupadli do rutiny.
- Pokud je to možné, dávejte přednost tréninku v tělocvičnách a v komunitě před cvičením doma.
Jak často cvičit
Intenzita a počet tréninků týdně je velmi individuální. Pokud někdo fyzicky těžce pracuje, potřebuje 2 až 3-krát týdně kompenzační a relaxační cvičení. Pokud máte sedavé zaměstnání, je vhodné cvičit alespoň 4-krát týdně. Sportovci a lidé, kteří se chtějí svému tělu věnovat intenzivně, musí trénovat denně nebo 1 den v týdnu odpočívat.
Začátečníci by měli začít se dvěma tréninky týdně a postupně zvyšovat intenzitu, čas a frekvenci.
Jak na cvičení doma
Pokud nemáte možnost, čas nebo vám to finanční situace nedovoluje, začněte cvičit doma. V domácím prostředí je obvykle více rušivých elementů, které vás mohou během tréninku rozptylovat. Zkuste si doma najít místo, kde můžete relaxovat a plně se soustředit na trénink. Je také důležité, abyste měli dostatek prostoru. Pokud již máte vhodné prostředí, připravte si podložku na cvičení, abyste se při cvičení na zemi cítili pohodlně.
- Místnost dostatečně vyvětrejte a můžete začít.
- Vždy začněte rozcvičkou a zahřátím všech částí těla.
- Pokračujte posilováním svalů.
- Trénink by měl být zakončen protažením.
Aby cvičení nebylo monotónní a nudné, používejte různé cvičební pomůcky, které jsou běžně k dostání ve sportovním obchodě. Mezi nejčastěji používané patří overball, expander a balanční podložka.
Vyzkoušejte posilování s overballem
Pokud začínáte cvičit nebo cvičíte již dlouho, měl by být overball základním vybavením. Je to nepostradatelná pomůcka a nástroj pro kreativitu doma i v tělocvičně. Kromě rozmanitosti velikosti a síly je zajímavá i jejich barevnost, kterou oceníte při cvičení s dětmi. Menší overbally slouží ke kontrakci menších svalů prstů, dlaní, zápěstí a kotníků. Větší overbally používáme k posílení větších svalových skupin pletence ramenního, dolních končetin a trupu.
Jak správně cvičit s overballem
Připravte si dvě velikosti pro cvičení s overballem – menší a větší. Cvičit můžete ve stoje, vleže na zádech, na břiše , na boku nebo vsedě. Používejte overball jako odporovou pomůcku nebo jako oporu pro určitou část těla.
- Vsedě na židli, nohy položené na zemi, trup vzpřímený. Položte overball mezi dlaně, lokty zvedněte. Zhluboka se nadechněte a při výdechu ji silně zatlačte dolů. Udělejte 10 opakování.
- Leh na zádech, nohy pokrčené, ruce pod hlavou. Posuňte overball mezi kolena. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte hlavu nahoru a stiskněte overball koleny. Vraťte se nahoru. Opakuje se 10-krát
- V leže na zádech a se vzpřímenou polohou celého těla zasuňte overball mezi kotníky. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte natažené nohy asi 10 cm nad podložku. Vracíme se. Opakujte 10-krát
Při cvičení s dětmi využíváme barevnost overballu. Upřením očí na overball dosáhneme vzpřímení trupu a koordinace hlavy a páteře s končetinami.
Posilnite svaly s gumovým expanderem
Gumový expander je velmi jednoduchá a nápaditá pomůcka, která v poslední době rezonuje ve všech druzích cvičení. Její barevnost není jen módním trendem, ale hlavně určuje její sílu. Před nákupem gumového expanderu si prostudujte parametry výrobce a jeho rozložení pevnosti podle barev. Začátečníci nebo děti mohou používat nižší sílu, pokročilí uživatelé by měli sáhnout po vyšší síle.
Cvičení s expanderem lze rozdělit na.
- posílení
- protahování
Kromě uchopení se může přivázat k částem končetin nebo k pevnému bodu v interiéru o žebříky, hrazdu apod.
Cvičení na balanční podložce
Balanční podložka je cvičební pomůcka, která má rovnou plochu pro stání a spodní balanční plochu. Ta má většinou tvar polokoule. Je to důmyslná pomůcka pro procvičování malých a hlubokých svalů trupu a kloubů. Svaly, které se při běžném cvičení obtížně aktivují, jsou na nestabilní podložce velmi aktivní. Jedná se především o svaly zad, kotníků a kolen. Cvičení na balanční podložce jsou velmi využívána vrcholovými sportovci, ale také fyzioterapeuty při cvičení po úrazech. Cvičení s dětmi jsou velmi účinná. Trup se viditelně narovná a klouby nohou se zpevní.
Při cvičení na balanční podložce dodržujeme několik zásad:
- Začínáme cvičení s podporou, například u žebříku. Cvičení bez podpory mohou provádět pouze pokročilí cvičenci.
- Je účinnější, když stojíte bosí na balanční podložce. Na chodidle jsou receptory, které při přímém kontaktu s podložkou reagují rychleji.
- Postavte se do mírně rozkročené polohy.
- Roztáhněte prsty tak, abyste měli na podložce co nejširší stojnou plochu.
- Mírně pokrčte kolena.
- Pánev musí být podsazena.
- Stažené břicho.
- Vzpřímený trup.
- Lopatky stažené dozadu.
- Vzpřímená krční páteř a hlava.
V této poloze zůstaňte několik minut stát a balancujte. Pak si odpočineme a zkusíme to znovu. Pokud vám to začne jít, zkoušejte tuto polohu postupně bez přidržování se opory a postupně prodlužujte dobu stoje.
Kromě balanční podložky pro stojící známe také balanční podložku pro sedící, která se liší velikostí a materiálem. Jsou z měkčí pryže nebo pěny a lze je použít při cvičení nebo jako oporu při dlouhém sezení. Na této podložce můžeme cvičit všechna cvičení, která se provádějí vsedě. Důležité je také udržet pánev vsedě a trup ve vzpřímené poloze.
Rovněž je vynikající i gymnastický míč, který lze použít jako balanční podložku pro cvičení celého těla. Je mimořádně kreativní a účinný.
