Spánek je klíčový pro naše zdraví i psychickou pohodu. V našem životě ovlivňuje víc věcí, než se na první pohled může zdát. Věnujme mu proto dostatečný čas a péči a zaměřme se také na jeho kvalitu. Máme pro vás 12 tipů pro lepší spánek, díky kterým se ráno budete probouzet svěží a s daleko větší porcí energie!
Než se zaměříme na jednotlivé tipy a rituály, pojďme si posvítit i na to, proč můžeme mít se spánkem problém: Nespavost. Co za ní stojí?
Nespavost a její příčiny
Nespavost neboli insomnie je porucha, která velmi ovlivňuje kvalitu našeho spánku a usínání. Lidé trpící nespavostí mají potíže s usínáním večer i brzkým ranním probuzením, často se také budí během noci. Při dlouhodobé nespavosti může dojít k vážnějším problémům – psychickým poruchám, oslabení imunity i poruchám vnímání a pozornosti.
Mezi časté příčiny nespavosti patří:
- deprese a úzkost
- stres
- nezdravý životní styl
- špatné prostředí
- nemoci
- věk
- změna přirozeného biologického rytmu (např. změna časových pásem, noční směny, atd.)
Nespavost u miminek – jak na ni?
Obtížným usínáním a předčasným ranním probuzením mohou trpět i miminka. Nejčastější příčinou nespavosti miminek jsou nesprávné návyky při usínání. Pokud se dítě učí usínat ve spojitosti s jídlem či určitým vaším chováním, může stejné rituály vyžadovat i u nočního buzení. Zajímavé také je, že větší pravděpodobnost, že dítě bude trpět nespavostí, nastává u nevyrovnaných a úzkostných maminek.
Pro lepší spánek dětí je třeba zavést pravidelný režim spánkových návyků a dát dítěti pevné hranice. Zaměřte se také na klidné prostředí a tmu, správnou teplotu v místnosti. Pomoci mohou i zavinovačky, které dodají kojencům pocit bezpečí.
Kvalitní a hluboký spánek – jak na něj?
Abyste docílili hlubokého spánku, je třeba se zaměřit na aktuální spací návyky a změnit je, nebo alespoň upravit. Je možné a dokonce pravděpodobné, že spoustu věcí můžete dělat daleko lépe než doposud.
Co dělat, když nemůžete spát? Sepsali jsme pro vás tipy pro nespavost, které vám mohou pomoci k usínání i kvalitnějšímu a hlubšímu spánku.
1. Stanovte si spací režim
Dodržujte pravidelně časy, kdy chodíte spát. Naše těla režim potřebují a chodit se ukládat ke spánku vždy během stejné hodiny vám jen prospěje. Pro lepší efektivitu si čas spánku můžete nastavit třeba na mobilu nebo na chytrých hodinkách, kdy vám pár minut před večerkou přijde upozornění, že už je čas jít do postele. Zároveň nepanikařte, pokud neusnete hned, lidem trvá průměrně 15–20 minut, než usnou.
Rozvrh dodržujte nejen o večerce, ale i o ranním vstávání.
2. Nevystavujte se modrému světlu
Jaké může mít modré světlo vliv na spánek? Je prokázáno, že modré světlo, které vyzařují obrazovky telefonů a monitorů snižují produkci spánkového hormonu melatoninu. Jejich sledováním tak dáváte mozku signál, aby vyvíjel větší aktivitu. Myslete proto na to, že byste minimálně hodinu před usnutím do obrazovek koukat neměli. Případně si můžete pořídit speciální brýle blokující modré světlo nebo alespoň nastavit na zařízeních čtecí režim.
Modré světlo je složka viditelného světelného spektra s krátkou vlnovou délkou – 380-500 nm. Přestože se v přírodě vyskytuje hlavně během dne (ve slunci), je hojně zastoupený i v umělých zdrojích, jako jsou LED osvětlení, televizní obrazovky, počítače, smartphony a další digitální zařízení. Modré světlo ve dne podporuje bdělost, zlepšuje výkonnost a náladu. Ašak expozice v noci, zejména před spaním, má negativní dopady na spánkový cyklus.
Jaké může mít modré světlo vliv na spánek? Je prokázáno, že modré světlo, které vyzařují obrazovky telefonů a monitorů snižují produkci spánkového hormonu melatoninu. Jejich sledováním tak dáváte mozku signál, aby vyvíjel větší aktivitu. Myslete proto na to, že byste minimálně hodinu před usnutím do obrazovek koukat neměli. Případně si můžete pořídit speciální brýle proti modrému světlu nebo alespoň nastavit na zařízeních čtecí režim.
3. Zaveďte do své rutiny pohyb
Pro lepší kvalitu spánku je důležitý také pohyb. Pokud se pravidelně nehýbete, zkuste jej do svého rozvrhu zařadit. Nemusí se jednat o vyčerpávající silová cvičení, pomůže i procházka nebo protažení svalů. Můžete tak příjemně vyčerpat tělo, které díky tomu snáze usne.
Pozor si dejte na pozdní večerní cvičení. Jelikož pohybem aktivujete tělo, před samotným spánkem je dobré se vrátit zase do klidného stavu.
4. Vytvořte si rituál
Naše těla lépe reagují na situace, které máme zažité s jsme na ně připraveni. U spánku to funguje podobně. Pokud budete mít váš usínací rituál pořád stejný, vaše tělo na něj bude připravené, nebude jej stresovat a do světa snů se propadnete mnohem snadněji.
Usínejte proto na stejném místě, ve stejnou dobu i v podobné poloze. Zkuste si před ulehnutím vytvořit příjemný rituál, který vás na spánek naladí. Může se jednat o čtení knihy, sprcha, koukání z okna, prodýchání se…
5. Nejezte před spaním mnoho
Mýty o tom, že byste měli jíst poslední jídlo maximálně v 6 hodin večer se postupně vyvrací. Mnohem důležitější totiž je, abyste jídlo sladili s vaším režimem a rytmem vašeho těla. Měli byste tak jíst maximálně 2 hodiny před usnutím, aby vaše tělo stihlo potravu v klidu strávit a vy jste byli připraveni na dobrý spánek. Také se zaměřte na to, abyste večer jedli něco lehčího a líp stravitelného, aby vám nebylo těžko a neusínali jste s pocitem přeplněného žaludku.
6. Zlepšete podmínky v ložnici
Kromě sebe samých je dobré se zaměřit i na prostředí, ve kterém noc co noc uleháme ke spánku – naši ložnici. Nešetřete na kvalitní matraci, která vám bude vyhovovat tak akorát. Pomohou i anatomické polštáře a odpružené postelové rošty. Vytvořte si zkrátka ideální podmínky pro pohodlné ležení.
Lépe se také spí v místnostech, které jsou chladnější než 21°C a které jsou dobře větrané, tmavé a tiché. Pokud můžete, také si nechejte ložnici jen pro spánek a relaxační aktivity. Neměli byste si ji spojovat s pracovnou a aktivními činnostmi, u kterých musíte zapojit hlavu.
Myslete i na vhodné uspořádání v ložnici:
- pro manželskou postel je ideální šířka 180 cm a výška by měla o 20 cm přesahovat ležícího člověka
- nezapomeňte na dostatečný manipulační prostor kolem postele
- měli byste z postele dobře vidět na dveře
- nespěte přímo naproti zrcadlu
- rotoped, počítač ani televize do ložnice nepatří
7. Vyzkoušejte bylinkové čaje
Přírodní prostředky pro zlepšení spánku jsou ideální volbou, jak usínání podpořit. Bylinné čaje přispívají k pročištění organismu, lepší imunitě i rychlejšímu usínání. Kromě toho vám může pomoci i sklenice horkého mléka.
Jaké bylinky vám pomohou k lepšímu spánku?
- meduňka lékařská
- heřmánek
- kozlík lékařský
- třezalka
- mučenka
- levandule
8. Zkuste meditaci nebo dechové cvičení
Není dobré usínat s plnou hlavou myšlenek a vnitřního napětí. Jak ale hlavě ulevit? Pokud víte, že vám před usnutím v mysli poletují úkoly, zážitky, povinnosti a spousta dalších informací, musíte najít způsob, jak se po stresujícím dnu vyklidnit a naladit se na čas relaxace a odpočinku. Jedním z řešení je pravidelná meditace (řízené meditace před spaním si můžete dohledat třeba na youtube). Zkuste se zaměřit i na dechová cvičení.
9. Omezte kofein a alkohol
Konzumace velkého množství alkoholu i kofeinu vám ke spánku také příliš nepomůže. Nemusíte se vzdávat všeho. Zkuste konzumaci alespoň omezit a sledujte, co to s vaším spánkovým cyklem udělá.
Kofeinu se zase vyhněte alespoň v pozdním odpoledni. Trvá minimálně 4 hodiny, než jeho účinky zmizí.
10. Minimalizujte rušivé podněty
Přizpůsobte si prostředí zcela podle sebe. Rádi usínáte ve tmě a tichu? Vytvořte si také podmínky v ložnici (je-li to možné). Není dobré nechat se rozptylovat něčím, co nám spánek může zásadně ovlivnit. A pokud s tím můžeme něco dělat, je třeba se do toho pustit. Může se jednat třeba i o tikot hodin, puštěnou televizi, kapající kohoutek, prosvítající rolety, zkrátka cokoliv, co vám může ztížit vaši večerní usínací pohodu.
11. Pusťte si uklidňující hudbu
Hudba pomáhá k vypnutí mysli. Nebo minimálně myšlenek, které vás celý den mohou svazovat. Pusťte si před spaním něco relaxačního, uklidňujícího. Uvidíte, že se vám zklidní tep a navnadíte se na pozitivní myšlenky.
12. Čerstvý vzduch dokáže divy
Přísun čerstvého vzduchu je nezbytný pro naši výkonnost i spánek. Udělejte si proto pravidelný návyk a před spaním pořádně vyvětrejte.
Pravidelné větrání byste měli provádět alespoň 3x denně, v létě spěte klidně při otevřené ventilaci. Pokud bydlíte v lokalitě u silnice, kdy si o čerstvém vzduchu můžete nechat spíš jen zdát, nejoptimálnější je větrání v brzkých odpoledních hodinách. Řešením ale může být i čistička vzduchu, která odstraňuje prach, chemické látky, viry a nepříjemné pachy. Pokud chcete čističku používat i při spaní, vybírejte s hlučností maximálně do 40 dB.
Teď už stačí jen zaklapnout obrazovky, vypustit myšlenky a nechat si o něčem hezkém zdát. Tak na dobrou noc a příjemnější ráno!
