V poslední době se sportovní a volnočasové pohybové aktivity staly oblíbenými nejen mezi aktivními, ale i rekreačními sportovci. Neznalost a nedostatek informací o procesu tréninku může přinést mnoho nepříjemných pocitů a demotivaci hned na začátku. Nedostatečně připravený organismus se po zvýšené námaze ozývá nepříjemnými signály. Co můžete očekávat po nepriměřeném tréninku a jak si můžete pomoci?
Jak poznat namožený sval
K přetížení svalů dochází po nedostatečném tréninku a fyzické aktivitě, pokud jste na ni své svaly předem nepřipravili pohybem a výživou. U aktivních sportovců k tomu obvykle dochází po vysoké tréninkové zátěži. První příznaky se mohou objevit ihned po zátěži nebo druhý či třetí den. Projevují se:
- bolest svalů, jednotlivě nebo celých svalových skupin
- bolest svalových šlach
- nepříjemné napětí ve šlachách a svalech
- svalové křeče
- svalová horečka
Příčinou těchto příznaků je kyselina mléčná a mikrotrauma. Během pohybu se do svalů uvolňuje kyselina mléčná jako produkt rozkladu glukózy. Krevním řečištěm se pak vyplavuje do jater. Pokud je množství kyseliny mléčné ve svalu příliš vysoké, dochází k jejímu hromadění, což způsobuje výše popsané příznaky. Při nadměrné zátěži může dojít také k mikrotraumatizaci muskulotendinózního aparátu. Jedná se o drobná natržení vláken, která s sebou nesou i výše uvedené příznaky.
Které svaly jsou nejčastěji namáhány
- prsní svaly
- zádové svaly
- břišní svaly
- hýžďové svaly
- mezižeberní svaly
- čtyřhlavý sval stehenní
- lýtkový sval
Co pomáhá při namožených svalech
Vždy je lepší, když tělo na pohyb připravíte předem, a předejdete tak problémům se svalovou únavou, než když se s tímto problémem potýkáte později. Pokud sportujete pravidelně nebo jen rekreačně, neměli byste zapomínat na pravidelný přísun vitaminů a minerálů. Nejdůležitější z nich jsou:
- hořčík
- vápník
- zinek
- vitamíny skupiny B -B6 a B12
Důležité je také pití. Odborníci doporučují střídat pití čisté vody s minerální vodou. Dávejte však přednost nenasyceným minerálním vodám, které jsou pro metabolismus prospěšnější.
Pokud jste navzdory všemu vyvinuli svalovou hmotu, není třeba panikařit. Mírné svaly tělu neublíží. Je to známka toho, že jste dali tělu zabrat, a po lehkém protažení a krátkém odpočinku příznaky zmizí. Pokud však svalové napětí nabývá na intenzitě a cítíte se omezeni v pohybu, vyzkoušejte několik osvědčených způsobů, jak urychlit zotavení.
Rady odborného fyzioterapeuta, jak odstranit bolestivost svalů
- Pokud vás čeká náročný trénink, doplňujte hořčík v tabletách nebo pijte nesycenou minerální vodu s obsahem hořčíku po celý den.
- Nezapomeňte se po cvičení protáhnout.
- Bolestivost svalů není důvodem k úplné nečinnosti. Můžete ji překonat lehčím cvičením nebo chůzí.
- Relaxační masáž s použitím vonných olejů nebo mastí s chladivým účinkem je prospěšná.
- Léky snižující teplotu pomáhají při svalové horečce.
- Plavání, vířivá koupel nebo masáž velmi rychle zmírní příznaky.
- Doma si můžete pomoci masáží postižených svalů pomocí gelu proti bolesti svalů, masáží pěnovým válečkem nebo relaxačním míčem. Domácí masážní pomůcky jsou k dostání v prodejnách s rehabilitačními pomůckami.
- Vhodná je také aplikace lymfodrenáže nebo odborné tejpování v rehabilitačních centrech.
Pokud došlo k mikrotraumatu svalu, což znamená, že ve svalových vláknech jsou drobné trhlinky, trvá zotavení o něco déle. V tomto případě je bolest intenzivnější a sval může být v místě postižení mírně zarudlý. Po dvou až třech dnech odpočinku příznaky odezní, a pokud zvolíte jednu z výše popsaných metod regenerace, můžete za několik dní opět trénovat. Lékařskou pomoc je třeba vyhledat pouze v případě, že bolest svalů přetrvává nebo je komplikována otokem.
Jak dlouho bolí natažené svaly
Rekreační sportovci mají velmi nízký práh citlivosti na namožené svaly. I při lehké námaze mohou druhý den pociťovat reakci na pohyb. Taková bolest svalů může trvat dva až tři dny. Není však vhodné přestat trénovat a cvičit. Pokud tělo není delší dobu aktivní, zvykne si na pohyb a při dalším tréninkovém zatížení bude opět reagovat bolestí svalů i celkovou únavou. Postupným zpevňováním pohybu si zvykne na zátěž a vy budete moci postupně přidávat na intenzitě.
Vrcholoví sportovci mají obvykle kolem sebe odborné trenéry a fyzioterapeuty, kteří se starají o tréninkový proces a regenerační procedury. Návrat svalu do normálního stavu závisí do značné míry na rozsahu a stupni poškození svalu. Při běžném přetížení může zkušený fyzioterapeut vrátit sportovce k aktivitě již za jeden den. Při rozsáhlejším poškození svalu je v mnoha případech nutný odpočinek v délce asi 3 dnů.
Celkově se svalové napětí nepovažuje za nic složitého. V žádném případě by vás to nemělo odradit od sportování, turistiky nebo cvičení. Pokud máte namožené svaly, buďte rádi, že vaše tělo a svaly reagují a že jste jim dali zabrat. Příště to bude v menší míře, nebo se to nestane vůbec. Počáteční negativní pocity vystřídá radost z pohybu a zvýšení kondice. Po roce pravidelného cvičení budete na svalnatost vzpomínat jen s úsměvem.
