Zastoupení tuků v potravinách se pro většinu spotřebitelů stává pohromou. Než výrobek vložíme do košíku, mnohokrát kromě data spotřeby zkontrolujeme i složení. Pokud vám záleží na tom, co jíte, určitě dáte přednost nízkotučným potravinám a půjdete raději do oddělení ovoce a zeleniny. To však nezajistí, abyste na stůl dostali zdravou stravu. Tuky, cukry a bílkoviny jsou pro zdravé tělo nepostradatelné. Jak to tedy je?
Jíst tuky, nebo se jim vyhýbat? Tuky jsou pro člověka zdrojem energie, poskytují tepelnou ochranu, chrání některé orgány, umožňují vstřebávání některých vitaminů.
Nezdravé rostlinné a živočišné tuky
Obsahují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny. Jejich zvýšený příjem má negativní účinky na zdraví, jako je obezita, zvýšená hladina cholesterolu v krvi vedoucí ke kardiovaskulárním onemocněním. Mezi nezdravé tuky patří:
- vepřové maso a tuk
- máslo
- uzené maso
- kokosový olej
- trvanlivé potraviny
- palmový olej
- ztužený rostlinný tuk
- jídla z rychlého občerstvení
Zdravé rostlinné a živočišné tuky
Obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro lidský organismus prospěšné. Regulují hladinu cholesterolu. Zlepšují přenos kyslíku, zpomalují růst rakovinných buněk a kvasinek.
Pokud se rozhodnete pro zdravější životní styl nebo chcete zhubnout , těmto tukům byste se rozhodně neměli vyhýbat. Proto zařazujeme zdravé tuky do každé redukční diety. Aby byl váš jídelníček opravdu zdravý, připravili jsme pro vás několik tipů na potraviny se zdravými tuky.
1.Vejce
Konzumace vajec je buď škodlivá, nebo prospěšná. Názory se různí, ale platí zde obecné pravidlo správného množství. Pokud nepatříte do rizikové skupiny lidí s vysokou hladinou cholesterolu nebo metabolickými poruchami, neměla by vejce na vašem stole chybět. Kromě kvalitních bílkovin a omega-3 tuků obsahují mnoho vitaminů, jako jsou A, B, D, E, K, B, minerálních látek, jako je železo a fosfor. Vajíčkový cholesterol je pro tělo prospěšný, protože tvoří součást buněčných membrán a je také základem žlučových kyselin, které vstřebávají tuky. Zvýšení hladiny cholesterolu v krvi je způsobeno vařením vajec v tucích nebo jejich průmyslovým zpracováním.
2. Ryby
Mořské ryby by v našem jídelníčku neměly chybět alespoň jednou týdně. Obsahují důležité složky pro naše zdraví. Jsou nejlepším zdrojem zdravých tuků, bílkovin a minerálů. Dopřejte si lososa, makrelu nebo sardinky s čerstvým zeleninovým salátem. To pomůže vašemu nervovému systému a udrží vaše kosti, svaly, vlasy a nehty silné.
3. Ořechy
Ořechy jsou zdrojem vitamínů a minerálů již od dob lovců a sběračů. Je to velmi přirozená a zdravá součást stravy. Obsahuje zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
4. Chia semínka
Chia semínka mohou tělu dodat vysoké množství prospěšných látek i v malém množství. Lze je konzumovat přidáním do koktejlů nebo jako pudink z chia semínek.
5. Jogurty
Jsou velmi moderní a hodnotnou potravinou, oblíbenou zejména jako svačina nebo odpolední svačina. Obsahují mnoho vitamínů a minerálů a díky obsahu živých kultur posilují imunitu. Jogurty obsahují převážně nasycené tuky a velmi málo mononenasycených mastných kyselin. Nedávné studie však potvrdily, že konzumace tuků z mléčných výrobků pomáhá zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL), který chrání srdce.
6. Avokádo
77 % kalorické složky tvoří tuk. Jeho konzumace pomáhá zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Je také zdrojem vysokého obsahu draslíku. Lze ho konzumovat ve smoothie nebo jako chutnou pomazánku k snídani či svačině.
7. Olivový olej
Pro zachování výživové hodnoty ji nikdy nepoužívejte k tepelnému zpracování. Pouze v surové formě je pro naše tělo přínosem. Přidávejte ji do salátů nebo do vařených jídel, když jsou hotová. Vždy je skladujte na tmavém a chladném místě.
8. Řepkový olej
Obsahuje velmi malé množství nasycených mastných kyselin (7 %). Zbývající část tvoří kyselina olejová, kyselina linolová (omega-6) a kyselina alfa-linolenová (omega-3). Doporučuje se konzumovat 1 až 2 polévkové lžíce denně v tepelně neupraveném stavu.
9. Kokos
Má příznivý vliv na metabolismus a obsahuje mnoho minerálů. Jemně mletou kokosovou mouku můžeme přidávat do palačinek nebo lívanců, kokosový olej je velmi zdravou náhražkou oleje, kokosové mléko nebo smetana by také neměly chybět na našem stole.
10. Semínka
Konzumací semínek si zajišťujeme obrovský přísun omega-6 mastných kyselin. Výběr na trhu je bohatý, stačí si vybrat podle svého vkusu. Nejbohatší nabídkou jsou lněná semínka, ale určitě neuděláte chybu, když zvolíte slunečnicová semínka, konopná nebo sezamová semínka. Jsou chutné v syrových salátech, ale v moderní kuchyni se hojně využívají při přípravě masových a vegetariánských pokrmů.
11. Arašídy
Arašídy obsahují 48 g tuku na 100 g hmotnosti. Je to jedna z luštěnin, která se řadí na první místo v obsahu zdravých tuků. Výrobek z mletých semen je známý jako arašídové máslo. Neslazená a neochucená pomazánka je skvělá a zdravá pro děti i dospělé.
12. Ghee máslo
Vyrábí se z běžného másla pomalým zahříváním, při kterém se oddělí voda a laktóza od tukové složky. Takto upravený tuk je mnohem zdravější. Nepálí se, což zabraňuje tvorbě karcinogenních látek a má příznivý vliv na snižování hladiny cholesterolu. Posiluje vlasy, nehty a podporuje nervový systém.
13. Ovčí mléko
Ovčí mléko má dvakrát více vápníku než kravské a příznivější složení tuků. Díky odlišnému složení laktózy je lépe snášen alergiky. Významný je také obsah vitaminů B3, C a D. Pokud chcete udělat něco pro své zdraví, nezapomeňte pravidelně konzumovat ovčí mléko a sýry.
14. Parmezán
Vyrábí se výhradně z nepasterizovaného mléka. Mléko pochází od krav, které se pasou na místních pastvinách, což určuje jeho kvalitu. Výroba parmezánu podléhá přísným kontrolám. Vyspělá technologie výroby zaručuje přední místo mezi zdravými potravinami. Obsahem bílkovin předčí všechny sýry. Je bohatý na vápník, hořčík a fosfor. Je zdrojem omega-3 mastných kyselin, tj. zdravých tuků a vitaminu K2.
15. 70% hořká čokoláda
Kvalitní hořká čokoláda obsahuje vitamíny (B, K), minerály a stopové prvky. Má vysoký obsah hořčíku, železa a antioxidantů. Zlepšuje náladu a zmírňuje stres. Množství zdravých tuků v hořké čokoládě je stejné jako v olivovém oleji. Při výběru čokolády však vždy dbejte na její kvalitu a nepřehánějte to s její konzumací.
Pokud jste se právě rozhodli zhubnout a sestavujete si jídelníček na hubnutí, nezapomínejte na zdravé tuky. Jejich absence v těle může hubnutí značně ztížit.
