Asi se shodneme, že kvalitní spánek je jedním ze základních pilířů pevného zdraví. Bohužel ho až do okamžiku, kdy se objeví problémy s usínáním či přímo insomnií, bereme tak trochu jako samozřejmost. Naštěstí nemusí být jediným řešením nekvalitního spánku či nespavosti pouze tabletka na spaní. Přinášíme vás deset tipů, díky kterým budete spát, jako když vás do vody hodí.
Srovnejte si spánkový cyklus
Přestože se na první pohled může zdát, že spánkový cyklus je přirozenou součástí našeho života (pokud tedy nemíváte noční směny), bohužel ho často bereme na lehkou váhu. Nepravidelná doba usínání a vstávání je však jedním z nejčastějších důvodů, proč máme problém večer usnout. Řešení je přitom poměrně jednoduché. Stačí chodit spát i vstávat v pevně danou dobu, ideálně včetně víkendů, svátků a prázdnin. Mozek si na pravidelný režim zvykne, díky čemuž v danou hodinu usnete snadno a bez potíží.
Postel je jen na spaní
Dalším nešvarem, který se rozmohl především v době pandemie ve znamení home office, je trávení více času v posteli, než by bylo zdrávo. Z postele se tak pro mnoho lidí stalo místo, kde si nejen čteme, sledujeme filmy či posloucháme hudbu, ale často také pracujeme. Důležité je i správně spát, k tomu Vám může pomoci článek jak správně spát.
Pokud je to i váš případ, je možné, že problémy se spánkem pramenní právě zde. Zkuste proto co nejvíce omezit čas strávený v posteli během dne. Stejně jako v případě pravidelného spánkového cyklu se váš mozek naučí, že ulehnutí do postele znamená spánek.
Omezte spánek přes den
Se zmiňovaným spánkovým cyklem úzce souvisí také spánek během dne. Přestože vám krátký odpolední šlofík dodá tolik potřebnou energii, může být jedním z důvodů, proč se vám večer nedaří usnout. Pokud si odpolední spánek přeci jen nedokážete odpustit, zkuste ho omezit na patnáct až dvacet minut.
Pozor na kofein a tein
Neméně zákeřným protivníkem kvalitního spánku jsou nápoje s obsahem povzbudivých látek, tedy například kofeinu a teinu, který najdeme v černém a zeleném čaji. Rovněž nezapomeňte, že kofein je obsažen i v některých sladkých limonádách, jako je kola. A možná vás to překvapí, ale malé množství kofeinu najdeme i hořké čokoládě!
Přestože na tyto látky každý reagujeme trochu jinak, obecně se nedoporučuje jejich konzumace minimálně dvě až tři hodiny před spaním. Zkuste proto večerní šálek zeleného čaje nahradit čajem ovocným či bylinkovým – ideální je například meduňka či heřmánek.
Vyhněte se těžkým jídlům
Nestíháte kvůli náročné práci pořádný oběd, a tak kalorie doháníte těžkou, mastnou večeří? I to může být zdrojem obtíží se spánkem. Nejen, že na noc zbytečně zatěžujete svůj trávicí systém, ale také si zaděláváte na problém s nespavostí. To platí i o ostřejších jídlech, které si dopřáváme například večer u televize.
Mnohem vhodnější jsou před spaním lehká jídla v podobě zeleniny či celozrnného pečiva. Vyzkoušet můžete také potraviny, které pomáhají s usínáním – zaručenou klasikou je banán s vysokým obsahem hořčíku či ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou známé svým zklidňujícím vlivem na nervový systém.
Dopřejte tělu pohyb
Po celém dni se mnohdy cítíme naprosto vyždímaní, bohužel únava je to často jen psychická. Pro rychlé a snadné usínání je mnohem důležitější fyzická únava, které docílíme dostatečnou fyzickou námahou. Zkuste proto vyrazit na odpolední procházku, na kolo či do posilovny.
Omezte kouření a konzumaci alkoholu
Asi není třeba vysvětlovat, proč kouření a alkohol škodí zdraví. Méně známý je však fakt, že tyto návykové látky významně snižují kvalitu spánku. Důvodem je jednoduše to, že se jedná o stimulanty, a to zejména v případě nikotinu. Konzumace alkoholu naopak může zvýšit výskyt chrápání a dalších problémů s dýcháním během spánku.
Pořiďte si kvalitní matraci
Převalujete se každý večer z boku na bok a nedokážete najít pohodlnou polohu? Příčina může ležet v nekvalitní či staré matraci. Nejen, že bychom matraci měli každých osm až deset let měnit, ale při jejím výběru bychom měli brát ohled na naši tělesnou konstituci či nejčastější spánkovou polohu. Vyplatí se také investice do matrací, které nepřenáší pohyb, díky čemuž vás nebude budit převalování vaší drahé polovičky.
Vyzkoušejte doplňky stravy
K lepšímu spánku si můžeme dopomoci nejen kvalitní a pestrou stravou, ale také potravinovými doplňky. V případě nespavosti se vyplatí sáhnout po hořčíku a dalších minerálech, které mají uklidňující vliv na naši nervovou soustavu. Zapomínat byste neměli také na vitamíny B komplexu (především však vitamín B12), které podobně jako hořčík ovlivňují nervový systém.
Stále populárnější jsou rovněž CBD oleje vyráběné z konopí. Při pravidelném užívání vám pomohou před spaním zrelaxovat a zbavit se úzkostí a stresu. Vyplatí se také v případě, že je příčinnou nespavosti chronická bolest, kterou dokáží poměrně efektivně regulovat.
Vsaďte na brýle proti modrému světlu
Pokud trávíte čas před spaním sledováním televize, prací na notebooku či koukáním do mobilního telefonu, zvažte nákup speciálních brýlí proti modrému světlu. Modré světlo, které bychom mimo jiné našli také v denním světle, jednoduše dává našemu mozku signál, že je čas bdít. Výsledkem je nespavost a narušená kvalita spánku.
Pokud se vám brýle proti modrému světlu zdají jako příliš velká investice, vyzkoušet můžete také nejrůznější mobilní aplikace či změnu nastavení jasu obrazovky. Je však třeba počítat s tím, že účinnost bude výrazně nižší než při použití speciálních brýlí.
